久坐如何锻炼身体,长期久坐会带来哪些危害?久坐办公室如何锻炼腰椎?
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1、久坐如何锻炼身体,长期久坐会带来哪些危害?
一、久坐的危害有什么
1、心脏病千万不要以为坐着和心脏就没有什么关系了,久坐燃烧脂肪更少,血液的流动速度也会更慢,所以脂肪酸就有机可乘了,这些脂肪酸会堵塞着你的心脏,引起心脏方面的疾病。
2、颈腰椎疼痛坐一天,腰部,腿部,肩膀是不是都有酸痛的感觉呢?这就是颈椎病的前兆了,据统计现代人高发颈腰椎疾病与久坐有着直接的关系。
3、糖尿病研究发现,人只要久坐一天,胰岛素的反应能力就会下降,而胰岛素不仅会引起糖尿病,同时还会引起其它的疾病。
4、肥胖不可否认的是现代的胖人是越来越多了,从表面看好像小日子过得不错,事实上无论是外貌给人的感觉,还是身体的“基”都已经被破坏了,肥胖不仅会影响形体美,更重要的是它和高血压、糖尿病等都有着密不可分的关系。
5、生育能力长时间的久坐使得下体的血液循环也跟着减慢了,女性朋友有可能引起阴道炎、子宫肌瘤,男性朋友是直接影响到精子的活力、性功能,长此下去,就算不避孕,你都很难有为人父母的希望了。
6、失眠久坐的人,因为运动量过少了,你也不会觉得累,所以失眠的问题也会比一般人严重。二、如何久坐不伤身
1、隐蔽劳动做做隐蔽的劳动,比如把凌乱的物品摆整齐,清扫桌椅灰尘。每隔1小时,弯弯腰、扭扭腿、伸伸臂、转转脖子、搓搓脸。如果不想引人注目,可以去趟卫生间或洗把脸,强迫自己站起来溜达。找一个空调吹不到的地方,如楼道或阳台,打开窗户,呼吸一下新鲜空气,顺便搓搓手脚。
2、久坐后减肥食谱芹菜牛奶汁:将芹菜洗净,榨成汁,在加牛奶拌匀后就可以食用。每天食用两次,可促进脂肪燃烧,起到瘦身的功效。木瓜牛奶果汁:选择新鲜成熟的木瓜,去皮,去核,切成块状,加入鲜牛奶,放入搅拌机搅拌,再加上少许蜂蜜,搅拌完后便可以食用。胡萝卜蜂蜜汁:只要早晚空腹喝一杯鲜榨的胡萝卜汁,再加入一勺蜂蜜,搅拌均匀后便可以食用。玉米冬瓜汤:将玉米和冬瓜放入锅中熬煮,再加少许盐调味即可,注意:不要加得太咸,否则反而会产生反作用。
3、上下班多走路挺胸收腹,让小腹始终处于一个紧绷的状态。手臂自然的摆动,不但可以在上下班途中减去赘肉,还能缓解久坐后的疲惫感,放松肌肉。三、久坐族怎么锻炼1“小动作”舒展筋骨如果你整天面对着电脑,颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。其实根本不需要多长时间,你可以用3-5分钟时间,头往左转,看左肩;往右转,看右肩,然后做做“眼球保健操”,闭上眼睛,眼球从左转到右边九圈,再从右到左九圈。这都是很不错的方法。另外,白领们还可以十指相扣,向前慢慢推出双手、向上举高双臂,或者站起来转转腰部,下蹲几次,用这些“小动作”来伸展筋骨。温馨提示:做做小动作不失为舒展身体的一种好方法,但做之前最好能有一定程度的热身,同时将身体控制到适当的幅度,以免会拉伤身体。
2、饭后站立半小时在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总会让人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门:吃完饭后主动“罚罚站”,也就说站立一会。专家说,这其实是一种有益于健康的行为,因为长期久坐不动的工作模式,特别容易使人体血液循环和消化系统发生障碍,新陈代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿,也有助于对食物的吸收和消化。温馨提示:饭后站立20-30分钟为宜,持续时间不能太久,否则会不利于下半身的血液循环,人的身体就像是一台机器,不能长时间的保持一个动作,不然的话,就会造成很多不舒服。
3、小器械也要多用现在很多的公司内部都有休闲区或着是健身房,有一些小型运动器材都可以帮助白领减肥。跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳,跳上几十下,或者转上几十个呼拉圈,用拉力器做一下护胸运动。这都是很不错的哦!四、久坐怎么养生一、这样坐,胸部不下垂!平时我们伏案工作或学习时,若忽略了胸部的保健,很可能会出现胸部闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。工作时,一定要多多注意。正确姿势:上身基本挺直,胸部离开书桌10厘米,使胸背肌张力均衡,这样能轻微地刺激大脑兴奋,对解除胸部疲劳,提高伏案工作效率,保护胸部的生理活性颇有益处。适当活动:适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动,可活络经脉,推动气血,有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动,并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。二、这样坐,大腿不会粗!跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单,如果你长时间将右腿放在左腿上面的话,右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果,下次休息时间一起做做看吧!坐在椅子上,伸直双腿,让脚与地面保持一定的距离,腿部抬得越高越好。此时脚尖要伸直,保持这个姿势5秒钟。 将脚尖收回改为勾脚的姿势,让脚后跟和小腿肚的筋伸展开,保持5秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚,同时可以拉紧小腿肚的肌肉。三、这样坐,美背自然成!若长期驼背会造成骨骼变形,同时会产生脊椎软骨磨损、长骨刺、压迫神经的情形。所以平时我们尽量不要坐太软的沙发,因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。如果坐椅子的话也只坐三分之一,以保持背部不驼背。一定要在病态发生前改掉驼背的习惯,不仅可以美化背部曲线,还能让你的自信度和人际关系大幅加分喔!另外,正确使用有调整脊椎作用的靠垫也能很好地支撑在背部的几个支点,让后背挺直,从而减少赘肉的生成。四、这样坐,没有小肚腩!不用怀疑,80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的,而坐姿是排名第一的杀手。弓背、含胸会让赘肉堆积在腰部,久而久之就会出现难看的“救生圈”。其实,坐着照样能练出平坦的小腹,不信就试试吧。坐在凳子外三分之一位置,两脚自然并拢,大腿与身体的角度要小于90度,收小腹。 小腿向上抬起,使腹部有紧绷感。坚持两秒,然后还原到初始状态。重复3次。
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2、久坐办公室如何锻炼腰椎?
1、学会“坐”原则:坐姿挺拔,也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为
1、0,站立为
1、5倍负荷,前倾约70°时腰椎负荷
2、5倍。
2、课间休息原则:30分钟活动颈腰椎,60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。玩电脑、手机,打牌、麻将,画画、弹琴,家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间需要勤活动。
3、腰椎保养原则:腰椎保养需要采用小燕飞和五点支撑进行锻炼和保护。 具体该怎么锻炼呢? 小燕飞可以锻炼整个背部肌肉(颈椎+胸椎+腰椎)。最好是终生锻炼。 小燕飞的方法是:头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟,算一次。循序渐进,要求每天做60次。可分为2-3组,坚持1个月以上。 这个动作与瑜伽相似,不同在于:
1、小燕飞不是练习形体,只要稍微离开床面、吃上劲即可;
2、一下一下的做,而非追求挺住的时间长。 小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习,做的时候尽量让腹部支撑身体,这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。坚持很重要,应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。需要提醒大家的是,在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞,强行锻炼只会越练越痛,如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重(如峡部裂、滑椎的患者)。所以,小燕飞一定是在腰部基本没有症状时做,如腰痛时(肌肉痉挛)就不要练此动作。 五点支撑动作对腰背肌力量要求较低,初学者比较容易掌握,适用于老年人、体弱者。普通上班族可以进行日常腰背肌力量锻炼,这个动作对腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量锻炼很有帮助。具有占用空间小,机动性强,便于操作等优点。 具体锻炼方法是:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。普通人连续20-30个,以上动作须连贯进行,每晚睡前一次,连续3-6个月,以体力调整逐渐增加活动量。 需要注意的是,患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者,脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行该锻炼。
![长期久坐如何锻炼 这几种动作能轻松解压 长期久坐如何锻炼 这几种动作能轻松解压](/storage/images/2023-01/V9vTWF7fjF8DVjKAyjfJ8y0Z8mGwONrE.jpg)
3、长期久坐如何锻炼 这几种动作能轻松解压
久坐,成为目前我们健康最大的威胁。学生时,我们久坐上课或者打游戏;上班时,我们一坐一天的加班。逐渐脊椎、肩颈,腰椎等一些部位会感觉到不适,容易引起驼背,脊椎变形,肩颈酸痛,肌肉乏力以及腰间盘突出等等一些身体上的酸痛不适感觉。这些不适大都是由于深层肌肉过于柔弱无力(劳损)造成的,所以要解决这些身体麻烦,就必须加强锻炼深层肌肉。那么什么是深层肌肉呢?简单一点来说,深层肌肉就是我们看不见摸不着,蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉,比如腰大肌,臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节,支撑内脏。深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉,它们给脊柱以支撑和保护。深层肌肉由肌肉、筋膜和多裂肌连接起来,这就意味着这些肌肉中的任何一种都不能彼此独立的得到锻炼。所以我们一般的运动很难锻炼到深层肌肉。今天就介绍几种能有效锻炼深层肌肉的方法。一、普拉提(Pilates)普拉提训练法是由德国的约瑟夫•普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。我们今天介绍一组普拉提动作。
1、平板支撑手臂弯曲,双肘撑地,双脚并拢,把身子抬起到背部臀部腿部在一条直线保持住,有意识收紧腹部肌肉。刚开始时身子会抖,坚持的时间也会比较短,多练几次就没问题了。可以从30秒起步,到5分钟左右为宜。注意:做动作过程中胸部不要塌下去,肩部要用力下沉把身体撑起来。膝盖不能弯曲,腿部臀部肌肉要有意识收紧,一定要把意识专注于腹部肌肉。
2、跪姿后抬腿双手撑地,双膝跪地,大小腿成90度夹角,然后一条腿保持90度夹角往上抬起,抬到膝盖高于臀部,感觉腰臀部肌肉收紧,坚持10秒后放下,换另一条腿抬起,两腿交替,练习20至30次。
3、四足伸展双手撑地,双膝跪地,大小腿成90度左右夹角。然后左手向前方伸出,同时右腿向后方伸直,坚持10秒左右放下,换另一只手和另一条腿,交替练习20次至30次。注意手腿伸出时要主动向上抬,要感觉到背、腰、臀部肌肉收紧。以上这三个动作均为静力性动作,练习后注意拉伸放松腰背部肌肉。二、飞力仕飞力仕运动源自于德国脊椎康复领域,属于高科技、高精度及高安全性的运动方式。基于共振原理,可以作用于身体的深层肌肉。这些深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作,传统运动难以触及。每周两到三次,每次10-15分钟,即可达到满意效果。无论健身、治疗脊椎病或者是减肥、塑身,飞力仕都有显著的效果。每个人,包括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。结合多种运动——可有效提升其他运动的效果,如瑜伽、普拉提、跑步等。健身是一种生活方式,改善自己的身体状况,远离病痛,健康生活。别等啦,现在就行动起来。
![久坐的人如何锻炼?? 久坐的人如何锻炼??](/storage/images/2023-01/QCzqMb35dgCUjzni6N7AjSYCrBvljerF.jpg)
4、久坐的人如何锻炼??
久坐办公室的你---如何锻炼身体
1、伸腿练习:坐在靠背椅上,把左脚的脚后跟压在右脚的脚趾头上,然后用力伸直右腿;做完两组之后,再把右脚的脚后跟压在左脚的脚趾头上,然后用力伸直左腿。这种练习可以锻炼小腿前面的四头肌与大腿后面的后腿腱。
2、半蹲练习:从你坐着的椅子上站起来,但要注意不要把膝关节完全伸直,并且尽量不要弯腰。与此同时,用力收缩臀部,然后慢慢坐回去,但只是轻轻碰一下椅面便又马上重复下一个动作。当你每一次从椅子上站立起来时,你都可以顺便做这种练习。它可以增强你的臀部与腿部肌肉的力量。
3、划船:尽量笔直地坐着,双脚置于地面,手心向下双手抓住办公桌的边缘。如果你的座椅带有轮子,应该让它距离桌子远一些,使得你的手臂仅仅略微弯曲。把身体拉向桌子,直到肘部略微后退到腰部之后。然后再把身体推离桌子,回复到开始时的动作。如果你的座椅没有轮子,则需要距离桌子近一些,使得你的手臂弯曲成略微大于90度。把脚放置于地面,仅仅做出拉桌子的动作并慢慢数三下。放松一会儿再重复这个练习。这个动作可以增强你的背部与手臂肌肉。
4、撑墙壁:站在墙壁之前,距离墙壁约一臂之远,掌心贴在墙上,两脚分开约与肩同宽。弯曲臂肘,让你的身体移向墙壁。待到手臂弯曲成约90度,即做出推墙动作,使身体返回到原来的位置。这个练习有助于增强胸部、肩部与手臂的肌肉力量。
5、椅上腹背运动:笔直地坐在椅子上,一只手放在脑后,另一只手抓住椅座边缘,收腹。身体慢慢向前向下做腹背运动,同时继续收紧腹肌。持续片刻之后再缓慢回复到原先的姿势。该运动有助于增强腹部肌肉。
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5、久坐如何锻炼身体 长期久坐会带来哪些危害
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6、长期久坐不动的男性该如何锻炼
平躺下双脚走路般上下活动,脚不落床,从少开始,几天后头脚共卧起数十下,天天坚持,10天后早晚各30分钟。